Emziren Anneler İçin Diyet Listesi

Sağlıksız beslenmek yaşamın her dönemi için ciddi bir sorun olmakla birlikte emzirme döneminde hem sütün kalitesini düşürmesi hem de anneye kilo aldırması bakımından sorun teşkil eder. Bu dönemde annenin kesinlikle normal yaşamdan çok daha fazla, ekstradan kaloriye ihtiyacı yoktur, vitaminler, mineraller bakımından zengin ve dengeli beslenmeye ihtiyacı vardır.

Ancak günlük 1800 kalorinin de altına düşmemek gerektiği unutulmamalıdır. Çünkü bu dönem sıkı diyet yapma dönemi değil, sağlıklı beslenme dönemidir.

Bol bol su için! Her sağlıklı beslenme programında her diyet listesinde ilk öneri kesinlikle çokça su içmektir. Çünkü su, kilo vermek isteyenlerin en büyük, en kolay uygulanabilir destekçisidir. Bir de su içmenin anne sütünü artırıcı özelliğini akıldan çıkarmamak gerekiyor. Çünkü su, süt üretimi artırmak adına önem taşıyor.

Genellikle uzmanlar annelerin emzirme döneminde günde en az 3 litre su içmeleri gerektiğini belirtiyorlar. Bunun için de annenin, bebeğini her emzirdikten sonra 1 bardak dolusu su içmesinin uygun olacağı düşünülüyor. Zaten emzirme aralarında da su içen anne bu şekilde günde 3,5-4 litre su içmiş olacaktır.

Sebzeleri çok iyi yıkadıktan sonra bir süre de sirkeli suda bekletin. Ardından kaynattığınız sebzelerin suyunu için. Vitamin deposu meyveleri de günde 4-5 porsiyon tüketebilirsiniz. Fakat iyice yıkanmış, kabuklu şekilde tüketin. Hem sıvı ihtiyacınız hem de enerji için mutlaka meyve sularınızı evde sıkın, posası ile birlikte tüketin. Çünkü hem hamilelik döneminde hem de emzirme sürecinde kadınlar sık sık hazımsızlık, şişkinlik, kabızlık sorunları yaşarlar zengin lif kaynağı olan taze sebze ve meyveler sindirim sistemine yardımcı oluyor.

Baklagiller, bizim geleneksel yemek kültürümüzün baş tacıdır. Haftada 1-2 gün mutlaka soframızda baklagiller bulunuyor. Çünkü ülkemizde yoğun olarak üretildiği için hem uygun ücretle edinmek mümkün hem de çok besleyici, sağlıklı besinlerdir. Çocuklarda, yetişkinlerde, hamilelik ya da emzirme gibi aslında yaşamın her döneminde baklagiller tüketmek gerekiyor.

Baklagiller, bizim geleneksel yemek kültürümüzün baş tacıdır. Haftada 1-2 gün mutlaka soframızda baklagiller bulunuyor. Çünkü ülkemizde yoğun olarak üretildiği için hem uygun ücretle edinmek mümkün hem de çok besleyici, sağlıklı besinlerdir. Çocuklarda, yetişkinlerde, hamilelik ya da emzirme gibi aslında yaşamın her döneminde baklagiller tüketmek gerekiyor.

Özellikle de eğer gaz problemi yaşamıyorsanız, emzirme döneminde kesinlikle haftada 3-4 porsiyon baklagiller tüketmenizi öneriyorum. Çünkü baklagillerle yapılan yemekler, onların salatalara eklenmesi yoluyla anne sütünü iki katına kadar çıkarmak mümkün. Kırmızı ve yeşil mercimek, fasulye, barbunya, nohut gibi işlemden geçmemiş baklagillerin anne sütünü artıran özelliği tartışılmaz.

Burada bulgurun da yeri ve önemine değinmekte fayda var. Çünkü klasikleşmiş pirinç pilavları kilo almaya sebep olurken ve işlem gördüğü için besleyici öğelerini kaybetmişken bulgur besin değerleri bakımından çok zengindir. Bu bakımdan pilavlarda, çorbalarda, salataların içinde de pirinç yerine bulgur tercih edin.

Tam tahıllı beslenin! Tahıllar, sağlıklı beslenme öğünlerimizin vazgeçilmezidir. Özellikle de hem besleyici hem de sindirim, bağışıklı sistemlerini destekleyen sağlıklı tahıllardan yana beslenme tercihi kullanın. Günümüzde tam tahıllı ekmekler, atıştırmalık krakerler mevcut, bunları tüketerek metabolizmanızı hızlandırabilir, sütünüzün de artmasını sağlayabilirsiniz.

Emziren anneler için örnek bir diyet listesi Kahvaltı: 1 bardak süt, 1 tane haşlanmış ya da çok az tereyağında pişmiş yumurta veya 1 su bardağı ıspanakla 1 yumurta ile yapılan omlet, 1 dilim tam buğday ekmeği, 1 dilim orta yağlı peynir, 5 tane zeytin. Ara öğün: 1 tane yeşil elma ya da içinde 1’er tane kuru kayısı kuru incir olan, orman meyveleri olan 1 kase yoğurt Öğle: 1 porsiyon etli kuru baklagiller ya da sebze yemeği, etli türlü olabilir, 1 büyük kase dolusu ceviz ve badem de eklenmiş yeşil salata, ara öğünde tüketilmediyse 1 kase yoğurt Ara öğün: 1 büyük bardak muzlu, avokadolu smoothie ya da yoğurtlu kereviz salatası Akşam: 1 kase besleyici çorba (bulgur, karabuğdayla yapılmış bol tavuklu tavuk suyu çorba olabilir), fırında ya da ızgarada pişmiş bir porsiyon kırımızı et, tavuk, 3 tane köfte veya balık, bir büyük kase dolusu yeşil salata Gece: 1 bardak süt ya da 1 kase meyveli yoğurt (meyveler evde yeni doğranmış olmalı), veya yarım elma, armut, muz, yenebilir.

Diyet listesiyle ilgili alternatifler Laktaz sorunu olanlar sabahları süt içmek yerine taze sıkılmış ve posası ile birlikte tüketmek kaydıyla meyve suyu içebilirler. Öğünlerde ekmek ya hiç tüketilmemeli ya da 1 dilim tam tahıllı ekmek yeterli olmalı. Salatalar konusunda tamamen özgürsünüz. Ancak 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ve yarım limonun suyunu eklemeyi unutmayın. Salatanıza çok az kaya tuzu veya pembe Himalaya tuzu katabilirsiniz. Öğünlerinizde pirinçten uzak durun onun yerine karabuğday, kinoa ya da bulgur tercih edin. Meyveler ve sebzeler bakımından özgür olmanızda bir sakınca yok. Yağlı, kızarmış, şekerli, şerbetli besinlerden uzak durun. Şeker ihtiyacınızı meyvelerden karşılayın. Ara öğünlerde beslenme programınızdan daha çok keyif almak için değişik smoothie ve sağlıklı atıştırmalıklarımızdan deneyin.